Система физических нагрузок

Апр 03 2011

Как уже отмечалось в других публикациях, для нормального отправления  всех жизненных процессов в теле необходима определенная степень физической активности человека, обеспечить которую для многих современных людей может только индивидуальная система физических нагрузок.

Одним из главных принципов, закладываемых в системы при их разработке, является адекватность величин нагрузок состоянию организма и постепенность их увеличения.
Также, физические нагрузки должны быть правильно распределены по своему объему и интенсивности в течение всего времени бодрствования человека от пробуждения и до отхода ко сну, в том числе с учетом цикличности работы органов тела.
Практика показала, что если в системе физических нагрузок допускаются нарушения означенных условий, то она будет, как минимум неэффективной, а то и вредной для здоровья.

Приемы и упражнения пробуждения

Для человека оченьважно соблюдать принцип плавности при переходах из одного состояния в другое. Например, при перемещении из одних геофизических условий – в другие, от состояния превышения веса тела – к  меньшему весу, от пребывания в состоянии сна – к бодрствованию, и так далее. Если не соблюдать меры, снижающие резкость этого перехода, то в эти периоды будут появляться разного рода микротравмы, нарушающие нормальное отправление жизненных процессов организма, вначале незаметно, но, начиная с определенного момента вполне ощутимо, вплоть до быстро развивающихся недугов.

В то же время, при соблюдении мер противодействия возникновению микротравм по вышеуказанной причине,  достаточно быстро начинает проявляться процесс улучшения качественного состояния организма, так как в динамически активный переходный период усиливается его реакция также и на положительные воздействия.

В этом плане, резкий переход от сна к бодрствованию может ежедневно наносить нам травмы или, наоборот, стать нормализующим фактором, если сделать его плавным за счет выполнения соответствующих приемов и физических упражнений.

Известный мануальный терапевт Л. Мак Гил посвятил вопросам утреннего пробуждения целую главу в своей книге «Избавьтесь от болей, улучшите осанку, зрение, слух и пищеварение».
После пробуждения он, в частности, рекомендует:

1. Несколько раз потянуться, зевая  широко раскрываемым ртом;
2. Помассировать голову растопыренными на весь её охват и слегка согнутыми пальцами, проделав ими ото лба до затылка 48 движений;
3. Растереть боковые поверхности указательных пальцев (кисть согнута в некрепкий кулак) и протереть их средними костяшками под бровями (3 раза от переносицы кнаружи). Снова растереть пальцы  и протереть ими под нижними границами глазниц;
4. Помассировать круговыми движениями языка, по 9 раз в каждую сторону, поверхность между губами и деснами при сомкнутых губах. Тоже сделать по внутренней поверхности зубов;
5. Всеми, широко растопыренными пальцами рук, обстукать лицо: - по нижней челюсти от ушей до подбородка, потом вокруг рта, потом под носом и выше до ушей (~ 10 – 15 секунд);
6. Быстро, с ощущением вибрации в деснах, 21 раз подряд легко клацнуть зубами;
7. Помассировать большими  и указательными  пальцами  в течение ~ 10 секунд  обе ушные раковины сверху донизу;
8. Нанести 21 достаточно сильный, но безболезненный удар кулаком по груди. Вибрация грудной клетки стимулирует кровоток в легких и вилочковой железе;
9. Растереть, в течение ~ 10 секунд спину, в области почек и ниже вертикальными движениями прижатых ладоней (стимуляция процессов освобождения почек от скопившихся за ночь веществ);
10. Закрыть глаза, сделать глубокий, медленный вдох, а затем выдох.

Приемы пробуждения это тот минимум, ограничиться которым может позволить себе достаточно молодой и практически здоровый человек. Для большинства же людей очень важно включить в общую систему физических нагрузок еще и упражнения пробуждения. В таблице приводится ориентировочная подборка таких упражнений, взятая из книг доктора П. В. Евдокименко, врача - вертебролога А. В. Долженкова и врача Ю. П. Прокопенко.

Все упражнения необходимо выполнять по 8 – 10 раз, плавно, без резких движений, не допускать возникновения ощущения какого-либо дискомфорта, мысли в это время должны быть заняты только данным процессом и ничем иным. При выполнении упражнений лежа на спине и на боку, под шею подкладывать нетвердый валик, такого диаметра, чтобы затылок (висок) опирался также и на поверхность, не позволяющую голове запрокидываться.

Наименование Порядок выполнения
Потягивания Лежа на спине, руку тянуть за голову, пятку – вперед (поочередно каждой стороной тела)
Разминание суставов кистей и стоп Лежа на спине, с руками вытянутыми ~ под  45° к туловищу  в сторону ног, одновременно вращать стопы и сжатые в кулак кисти (внутрь и наружу), двигать вправо- влево, на себя – от себя, сжимать и разжимать пальцы
Растягивание Руки вдоль тела, медленно подтягивать подбородок к груди, носки ног – на себя
Упражнение
для органов малого таза
Руки под головой, ноги слегка согнуты в коленях и бедрах, стопы чуть разведены. 30 раз напрячь и расслабить лоно – копчиковую мышцу (усилие такое же, как при прерывании мочеиспускания).
Наклоны коленей Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и наклонять их: - поочередно в каждую сторону оба колена вместе; - одновременно каждое колено в разные стороны; - протягивание колена вперед, к щиколотке другой, согнутой в колене ноги
Подтягивание коленей к груди Вначале поочередно, потом оба колена одновременно подтягивать с помощью рук к груди и сводить их вмести до касания. Подтянув оба колена плотно к груди, делать вдох в бока и в область поясницы. Перекрестить ноги в бедрах, согнуть их в коленях и подтянуть к груди, охватив ладонями нижнее колено. То же с противоположным перекрестием ног.
Растягивания на боку Лежа на боку, руку тянуть вначале за голову (при этом ногу также вытягивать в другую сторону), а потом руку поднимать и тянуть к поднимающейся выпрямленной ноге (рука и нога двигаются в одной плоскости, проходящей через боковые средины тела)
Упражнение
для органов малого таза
Лечь на живот, развернуть пятки наружу, кистями рук захватить ягодицы и потянуть их в стороны. На вдохе направить взгляд вверх и в течение 9 – 11 секунд напрячь мышцы тазового дна.  На выдохе в течение 6 – 8 секунд направить взгляд вниз и расслабить мышцы тазового дна, продолжая разводить ягодицы в стороны. Повторить упражнение 3 – 6 раз
Повороты шеи Стоя в упоре на четвереньках очень медленно поворачивать голову по оси шеи вправо-влево
Упражнение
для органов малого таза
Стоя в упоре на четвереньках на выдохе медленно выгибать спину вверх, напрягая лоно – копчиковую мышцу. На вдохе (в живот и в область малого таза) медленно прогибать спину вниз, расслабляя мышцы промежности
Отжимания Стоя в упоре на четвереньках отжиматься на руках, приближая таз к пяткам
Опираясь руками на постель опустить на пол вначале правую ногу, после неё левую. Отойти ногами от постели и размять ахиллесовы сухожилия. Продолжая находиться в упоре на руках, подойти к постели и сделать глубокие наклоны не сгибая колен. Расслабить спину, чуть присев и опираясь руками на край кровати, принять вертикальное положение, перенести руки на бедра и, опираясь на них, подняться.


Утренний комплекс физических упражнений

Основным его предназначением является последующее после упражнений пробуждения увеличение активности жизненных процессов во всех органах тела. Кроме того, выполнение упражнений утреннего комплекса является важной составной частью программы восстановления функций позвоночника.

Упражнения утреннего комплекса, также как и упражнения пробуждения, необходимо выполнять по 8 – 10 раз, плавно, без резких движений, не допускать возникновения ощущения какого-либо дискомфорта, мысли в это время должны быть заняты только данным процессом.

При выполнении упражнений рекомендуется использовать массажные шарики и применять приемы парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковых. В положениях лежа на спине и на боку, под шею подкладывать нетвердый валик, такого диаметра, чтобы затылок (висок) опирался также и на поверхность, не позволяющую голове запрокидываться.

Наименование Порядок выполнения
Вынос ноги в сторону, лежа на спине Лежа на спине, под шеей валик, руки вдоль тела, ладонями вниз, и немного в стороны.  Повернуть голову вправо, вынести выпрямленную правую ногу (носок оттянут) через левую ногу до предела влево и покачать её с усилием, направленным дальше влево 8 – 10 раз. Медленно повернуть голову влево и проделать то же с левой ногой, отводимой вправо через правую ногу
Шаги на боку Лежа на боку, ровно вытянувшись, верхнюю руку и ногу небыстро отводить максимально в противоположные стороны
Поднимание ног лежа на спине Лежа на спине поднять на медленном вдохе ( ~ 8 секунд) ногу, сделать паузу (~ 8 секунд), на выдохе (~ 8 секунд) опустить ногу и снова делать паузу. Проделать 4 раза с каждой ногой
Поднимание ног
лежа на животе
Лечь на живот и расположить руки вдоль тела, ладонями вниз. В ритме медленного дыхания поочередно поднимать максимально вверх и опускать на опору прямые ноги (носки оттянуты)
Рыбка Лежа на спине, кисти под шеей, носки подтянуты на себя, выполнять телом горизонтальные волнообразные движения
Вынос ноги в сторону, лежа на животе Лежа на животе, локти в стороны по линии плеч, кисти впереди. Повернуть голову вправо, вынести выпрямленную левую ногу через правую ногу до предела вправо и покачать её с усилием, направленным дальше вправо 8 – 10 раз. Медленно повернуть голову влево и проделать то же с правой ногой, отводимой влево через левую ногу. В течение первого месяца тренировок, а также и после, если имеются проблемы в шейном отделе позвоночника, голову не поворачивать, а упираться нижней частью подбородка в сложенные под ним ладони  так, чтобы при выполнении упражнения на мышцы  шеи действовала сила легкого растяжения
Упражнение пластуна Лежа на животе, локти в стороны по линии плеч, кисти впереди, носки прямых ног направлены в стороны от туловища. Повернуть голову вправо, сгибая левую ногу в колене переместить её до предела вверх, в сторону левого плеча, стараясь не отрывать левую сторону таза от опоры.  Сделать ногой 8 – 10 усилий, направленных в сторону плеча. Медленно выпрямить ногу, переложить голову влево и проделать то же  правой ногой
Упражнения с поднятыми ногами Лежа на спине, прямые ноги и руки подняты вверх, стопы параллельно потолку, после каждого упражнения делать вибрацию ног и рук: - велосипед (прямой и обратный); - ножницы; - вращения стопами и сжатыми в кулак кистями (внутрь и наружу); - выпрямление ног с захваченными в руки носками ступней
Упражнения в коленно-локтевой позе На выдохе медленно выгнуть спину вверх, напрягая лоно – копчиковую мышцу. На вдохе (в живот и в область малого таза) медленно прогнуть спину вниз, расслабив мышцы промежности
В паузе перед вдохом вытянуть вперед и вверх правую руку, а назад и вверх вытянуть левую ногу. На вдохе увеличить усилие потягивания. В паузе перед выдохом принять исходное положение, а во время выдоха расслабиться. Повторить все, вытягивая другие конечностями
Приседания Держась вытянутыми вперед руками за рукоятку, прикрепленную к  опоре шнуром, делать глубокие приседания, постепенно наращивая их количество.
Наклоны вперед В положении стоя делать наклоны вперед, не сгибая колен до касания пола руками.
Растягивание Ухватиться руками  за перекладину и повиснуть, максимально расслабляя все мышцы тела.

Ходьба

Утренняя (спортивная) прогулка и вечерняя прогулка.
Правильная ходьба является одной из самых важных составляющих системы физических нагрузок, так как она оказывает нормализующее воздействие на большинство жизненных процессов организма. В общей сложности в день желательно проходить не менее 10 километров со скоростью 100 – 120 шагов в минуту и в позе правильной осанки.

Чтобы ощутить позу правильной осанки нужно встать к стене так, чтобы касаться её икрами, ягодицами, лопатками и затылком, просвет между стеной и талией сделать как можно меньший. Зафиксировать положение всех частей тела и, не меняя их взаимоположения, податься вперед за счет голеностопного сустава настолько, чтобы, не отклоняясь вперед, можно было подниматься на носки. Запомнить это положение и ходить, соблюдая его. При ходьбе движение ноги начинать от бедра, разворачивая таз на угол до 15º относительно плоскости тела от пояса. Нога выносится вперед и ставится на всю ступню, носок направляется прямо, в сторону движения. Вначале будет трудно придерживаться всех правил, но примерно через месяц каждодневных тренировок походка станет естественной и красивой. По мнению известного японского натуралиста К. Ниши 30% здоровья человека зиждется на правильной осанке, поэтому над ней стоит потрудиться.

Научившись ходить в правильной осанке, нужно периодически совмещать передвижение с дыхательными упражнениями, например, по системе Стрельниковой.  Во время утренней прогулки очень хорошо перемежать пеший ход спортивной ходьбой, движением боком, задом, с высоким подниманием бедра, с захлестом ног сзади, гусиным шагом и прочими динамическими упражнениями. Часть дистанции необходимо проходить босиком, постепенно, по мере привыкания организма, делать  это при любой погоде, а также принимать, по возможности, воздушные и солнечные ванны.

Вечерняя прогулка выполняется также как и спортивная прогулка, в достаточно быстром темпе, но без дополнительных динамических упражнений.

Легкая прогулка
выполняетсяв течение 20 – 30 минут после каждого из основных приемов пищи и является важным фактором нормализации обмена веществ в организме. С помощью этой небольшой физической нагрузки, не мешающей перевариванию пищи, включается сразу же процесс использования поступающих углеводов, имеющегося гликогена и жиров. И, что очень важно, с началом движения возникает ощущение сытости, которого могло не быть при выходе из-за стола.

Музыкально динамическая релаксация

Расслабление и отдых достигаются в процессе исполнения (разучивания) фигур бальных танцев. Положительное влияние танца на жизненные процессы организма очень велико, оно обусловлено соединением воздействий на организм движения и музыкальной гармонии (возникает т. н. синергетический эффект). Занятия танцами способствует нормализации работы многих органов тела, в том числе, головного мозга.

Дневной комплекс физических упражнений

Полуденное время самое подходящее для интенсивных физических нагрузок с точки зрения подготовленности к ним организма, так как в это время (с 14.00 до 18.00 часов) в природе действует активная доша Вата.

Упражнениями дневного комплекса желательно охватить как можно больше групп мышц и сухожилий тела. С этой целью спланированы к выполнению три комплекса физических упражнений с условными названиями: - упражнения для позвоночника; - упражнения для суставов тела; - общефизические упражнения.

Каждый день выполняется только один из этих комплексов, с повторением его в течение недели до 2-х раз. Этим обеспечивается достаточная плавность и равномерность физических нагрузок на разные участки тела.

Вечерний комплекс физических упражнений

Насколько качественно функционирует позвоночник и, прежде всего, насколько  полно и качественно через него осуществляется информационный и энергетический взаимообмен, настолько качественно и полно происходит ночной отдых тела и восстановление в нем всех возникших за день отклонений от нормы. Вот почему так важно, наряду с другими мероприятиями по подготовке ко сну, всегда выполнять небольшой вечерний комплекс упражнений, направленный, в основном, на устранение дневных подвывихов позвонков, возникших мышечных спазм и других факторов, создающих препятствия на основных путях следования информации и энергии в теле человека.

При всей своей непродолжительности, вечерний комплекс является одним из самых действенных воздействий на организм во всей системе физических нагрузок.

Наименование Порядок выполнения
Потягивания Лежа на спине, руку тянуть за голову, пятку – вперед (поочередно каждой стороной тела)
Растягивание Руки вдоль тела, медленно тянуть подбородок к груди, носки – на себя
Наклоны коленей Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и наклонять их: - поочередно в каждую сторону оба колена вместе; - одновременно каждое колено в разные стороны; - протягивание колена вперед, к щиколотке другой, согнутой в колене ноги
Подтягивание коленей к груди Вначале поочередно, потом оба колена одновременно подтягивать с помощью рук к груди и сводить их вмести до касания. Подтянув оба колена плотно к груди, делать вдох в бока и в область поясницы. Перекрестить ноги в бедрах, согнуть их в коленях и подтянуть к груди, охватив ладонями нижнее колено. То же с противоположным перекрестием ног.
Вынос ноги в сторону, лежа на спине Лежа на спине, под шеей валик, руки вдоль тела и немного в стороны.  Повернуть голову вправо, вынести выпрямленную правую ногу через левую ногу до предела влево и покачать её с усилием, направленным дальше влево 8 – 10 раз. Медленно повернуть голову влево и проделать то же с левой ногой, отводимой вправо через правую ногу.
Вынос ноги в сторону, лежа на животе Лежа на животе, локти в стороны по линии плеч, кисти впереди. Повернуть голову вправо, вынести выпрямленную левую ногу через правую ногу до предела вправо и покачать её с усилием, направленным дальше вправо 8 – 10 раз. Медленно повернуть голову влево и проделать то же с правой ногой, отводимой влево через левую ногу. В течение первого месяца тренировок, а также и после, если имеются проблемы в шейном отделе позвоночника, голову не поворачивать, а упираться нижней частью подбородка в сложенные под ним ладони  так, чтобы при выполнении упражнения на мышцы  шеи действовала сила легкого растяжения.
Упражнение пластуна Лежа на животе, локти в стороны по линии плеч, кисти впереди, носки прямых ног направлены в стороны от туловища. Повернуть голову вправо, сгибая левую ногу в колене переместить её до предела вверх, в сторону левого плеча, стараясь не отрывать левую сторону таза от опоры.  Сделать ногой 8 – 10 усилий, направленных в сторону плеча. Медленно выпрямить ногу, переложить голову влево и проделать то же упражнение правой ногой
Упражнения с поднятыми ногами Лежа на спине, прямые ноги и руки подняты вверх, стопы параллельно потолку, после каждого упражнения делать вибрацию ног и рук: - велосипед (прямой и обратный); - вращения стопами и сжатыми в кулак кистями (внутрь и наружу); - ножницы
Рыбка Лежа на спине, кисти под шеей, ноги прямые, носки подтянуты на себя, выполнить до 20-ти горизонтальных волнообразных движений

 

Валерий Степанов

10 комментариев

10 комментариев

  1. Бродила, бродила по вашему блогу, столько информации сразу не охватишь, положила в закладку — буду постепенно читать и изучать. Мечтаю без врачей и лекарств провести оздоровление своего организма и вот так удачно зашла к вам на сайт.

    • stepanov:

      В этом большая проблема подготовки к формированию своей системы ЗОЖ. Нелегко разобраться даже тогда, когда вся необходимая информация взаимосвязана и расположена в одном месте. Если же изучать тему по другим источникам, то потребуются годы на её освоение. Впрочем, я продолжаю работать над улучшением системы навигации по материалам блога.

  2. Галина:

    Валерий, действительно. ВАш блог не обойдешь за один день. Очень много информации.
    Это целая «Энциклопедия здоровья» Тема сайта великолепная.
    Я сейчас тоже делаю комплекс упражнений, уже «ЦЕЛУЮ НЕДЕЛЮ»!!!!! Это для меня подвиг. Т.к. начать то можно, а чтобы продолжать и в системе- это для меня всегда проблема. Буду бывать у вас и следить за новостями.

  3. Этот материал нужен мне именно сейчас. Буду заходить. изучать стараться хотя бы частично исполнять. Спасибо.

  4. Asya:

    Валерий, все замечательно , интересно и важно! Еще бы научиться все это делать! Может научите?

    • Именно обучением формирования индивидуального образа жизни я и занимаюсь последние годы. Главное условие того, чтобы обучение было достаточно эффективным, — самому соблюдать основные нормы и правила здорового образа жизни. Я не нарушаю это условие.

  5. Превоходнейшие комплексы упражнений. Перепечататала всю статью, донесу до всей семьи, будем выполнять. Большое спасибо.

  6. Galina:

    Отличная информация для всех категорий людей Обязательно поделюсь статьей в соц сетях Пусть всн кто заинтересован знают и применяют Ваши упражнения

  7. Ирина Историна:

    Валерий, хорошая, обширная статья. Я тоже всегда за движения. Любой может для себя подобрать, что понравилось и вперёд!

  8. Дорогой Валерий, все материалы у Вас очень качественные и заслуживают внимательного изучения. Однако без картинок и видео все воспринимается очень тяжело. Может, раззадоритесь на новый формат?;)

Оставить комментарий

You must be logged in to post a comment.