Сбалансированное и рациональное питание

Статьей, сбалансированное и рациональное питание, продолжаем развитие темы, начатой в предыдущей публикации, и содержащей рекомендации на третий этап работы по формированию основ здорового образа жизни.

Основной целью сбалансированного и рационального питания человека является обеспечение организма достаточным количеством всех необходимых ему пищевых элементов при минимальных затратах энергии на процесс их выделения из пищевой массы.
Речь здесь идет о белках разного аминокислотного состава, жирах, содержащих  различные жирные кислоты, углеводах, клетчатке, витаминах, минералах и всевозможных активных элементах. Ознакомимся с краткой информацией о каждом из них.

Белки.
Иначе, полипептиды, - цепочки протеинов, связанных между собой различными аминокислотами.
За сутки в нашем организме создается несколько сотен граммов белковых тканей, на синтез которых требуется 21 вид  аминокислот
При отсутствии хотя бы одного их вида цепочка не может быть создана. Без белковой цепи нет клетки, а нет клетки – нет и ткани.
Понятно, что для получения аминокислот всех видов, потребляемая нами белковая пища должна быть достаточно разнообразной.

Примером необходимости её разнообразия могут быть жизненные процессы, происходящие в головном мозге.
Ему постоянно требуются аминокислоты почти всех видов для поддержания непрерывного процесса воссоздания порядка 40 типов нейротрансмиттеров, передающих информацию между нервными клетками (нейронами) мозга.

Также, аминокислоты используются организмом и как топливо для производства биоэнергии, наряду с более эффективными, в этом отношении,  веществами - углеводами и особенно - жирными кислотами.

Как разделение на аминокислоты поступивших с пищей белков, так и биосинтез белков собственного производства происходит в печени.
Из неё белковые элементы поступают в кровь и транспортируются к местам регенерации мышечных тканей, образования нейротрансмиттеров, витаминно-белковых комплексов, гормонов и прочего.

Ежедневно организму требуется в среднем 25 – 35 г белка животного  происхождения и столько же - растительного. При этом, количество белка, полученного за один прием пищи не должно превышать 30 граммов.
Превышение нормы потребления белковой пищи приводит к повреждению ткани печени, гнилостным процессам в ЖКТ и скапливанию в организме токсичных веществ.
Повреждается печень и при нехватке какого-либо вида аминокислот, так как в этом случае они будут взяты, опять же, из её клеток.

Нарушения белковых процессов могут стать причинами патологий в разных системах организма, в частности, могут возникнуть нарушения мозговой деятельности, дистрофия клеток печени, деградация мышечных тканей тела, ожирение, авитаминоз (даже при наличии витаминов)  и так далее.

Значительному снижению вероятности возникновения означенных явлений способствует умеренное питание разнообразными белковыми продуктами.
Аминокислоты могут находиться в кровотоке 2 – 3 дня после выделения их из пищи, поэтому достаточно спланировать это разнообразие  на неделю, например, включив в рацион:
- кисломолочные продукты - 2 - 3 раза;
- мясо – 1 - 2 раза;
- рыбу – 1- 2 раза;
- сыр - 1 – 2 раза;
- одно-два яйца;
- орехи или семечки (до 60 гр на один прием) - 2 – 3 раза;
- горох, бобовые, овес, пшено или другие белковые культуры – 2 - 3 раза.

Жиры.
Эти пищевые вещества являются для нас самым эффективным источником энергии, образуют порядка 60% массы человеческого мозга, обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов А, К, Д и Е, играют очень важную роль в работе пищеварительной, сердечнососудистой, эндокринной и других систем организма.

Ежедневная норма потребления, рекомендуемая диетологами, составляет в среднем 60 - 70 г.
Примерно две трети от этого количества должны составлять животные жиры, а одну треть – растительные.
Многие специалисты считают, что люди моложе 40 лет, в зависимости от состояния своего здоровья, могут употреблять жиров в полтора-два раза больше указанной нормы.

С жирами мы получаем ненасыщенные жирные кислоты групп  Omega 3, 6 и 9. Они присутствуют, в клетках всех тканей нашего тела и без них невозможно отправление его важнейших жизненных процессов.
Ими богаты морские рыбы, морские плоды, выжатые холодным способом льняное, конопляное, тыквенное, соевое, кунжутное оливковое, подсолнечное и другие растительные масла, лучше не рафинированные.

Кислоты групп Omega 6, 9 и насыщенные жирные кислоты, небольшое количество которых также необходимо организму, присутствуют в жирном мясе, сале, сливочном масле, маргарине, цельном молоке, яичных желтках, кокосовом и пальмовом масле.

Естественно, что превышение нормы потребления любого вида жиров ведет к возникновению болезнетворных процессов и серьезным недугам.

В этой связи, при составлении рациона питания следует учитывать то, что даже самые постные животные продукты, кроме специально обезжиренных, содержат не менее 17% жира.
Например, 200 г самой постной рыбы содержат до 35 г животного жира, а дневная норма приема растительного масла достигается употреблением  50 – 60 г орехов, семечек или одного авокадо.

Углеводы.
Основная часть поступающих с пищей углеводов используется нашим организмом для оперативного удовлетворения его энергетических потребностей.

При недостатке этих веществ в «энергетическую топку» отправляется большое количество элементов белка, что ведет к ослаблению иммунитета, нарушениям в процессах регенерации тканей и многим другим, опасным для здоровья явлениям.

Не менее вреден для нас и избыток углеводов. В частности, постоянное употребление их сверх нормы ведет к ожирению,  нарушениям жизненного процесса желчи, повреждениям головного мозга и прочим неприятным последствиям.

Согласно современным представлениям о сбалансированном и рациональном питании, ежедневно мы можем употреблять не более 350 – 400 г углеводов, в том числе 70 – 80 г сахаров и сластей (включая выпечку из белой муки).

Клетчатка (пищевые волокна).
Этот пищевой компонент почти не усваивается организмом, однако играет очень важную роль в процессе усвоения всех других пищевых элементов, поддержании в кондиционном состоянии симбионтной микрофлоры ЖКТ, выводе из него лишних жиров, в том числе холестерина, отходов пищеварения и токсинов.

Имеется два вида клетчатки, - растворимая (водой) и нерастворимая.
Растворимая (её содержит, к примеру, пища из овощей, фруктов, бобовых и цельных круп) замедляет процесс прохождения пищевой массы через кишечник и процесс переваривания углеводов, понижает уровень холестерина в крови.

Нерастворимые пищевые волокна, (имеются в отрубях, кожуре овощей и фруктов, в орехах, семенах, зелени) ускоряют продвижение пищевой массы и освобождение кишечника, регулируют его кислотность, препятствуют развитию злокачественных процессов в нем, понижают уровень инсулина в крови, питают полезную микрофлору.

По мнению диетологов, человеку в сутки необходимо получать с пищей не менее 25 – 30 г клетчатки. Однако, следует иметь в виду, что нерегулируемое увеличение её потребления приводит к повышенному выводу из организма многих минералов и витаминов, а также к нарушению процессов усвоения некоторых из них, в частности, кальция, цинка, железа, магния и витамина В12.

Кстати, к нежелательным последствиям  приводят любые резкие изменения в системе питания.
Например, продукты из сои содержат химическое соединение фитат, затрудняющее усвоение организмом кальция, магния, железа и цинка.

Во избежание нанесения вреда своему здоровью по подобным причинам, содержание клетчатки и других новых веществ в нашем рационе нужно увеличивать весьма осторожно и постепенно.

Витамины, минералы и разные активные элементы.
Все они относятся к группе микронутриентов, в отличие от макронутриентов – белков, жиров, углеводов и клетчатки.
Подбирать продукты питания в свой рацион нужно, именно, исходя из задачи балансирования питания по всем этим элементам. Даже частичное поступление их естественным путем будет оказывать существенное положительное влияние.

Ухудшение экологической обстановки  в совокупности с использованием прогрессивных методов производства продуктов питания постепенно привели к тому, что получение их организмом в соответствующем количестве превратилось в довольно трудноразрешимую проблему.
Отчасти её можно решать с помощью биологически активных добавок (БАДов), применять которые нужно, во-первых, под контролем специалиста, во-вторых, только как дополнение к уже сбалансированному по микронутриентам, насколько возможно, рациону питания.

При планировании достаточно учитывать содержание в продуктах основных витаминов и минералов, требующихся для нормального отправления жизненных процессов в организме.
К ним, прежде всего, стоит отнести витамины: A, D, K, E, C, B_1, B_2, B_6, B_12, PP, фолиевую кислоту и минералы: - кальций, фосфор, магний, железо, цинк, йод, селен.

Если выбранные продукты питания богаты перечисленными элементами, то велика вероятность того, что и другие необходимые вещества также будут находиться в этих продуктах в нужной пропорции.

Вода
По заключению американских ученых, взрослым мужчинам физиологически необходимо употреблять за сутки до 3,7 литра жидкости, а женщинам – до 2,7 литра.
От одной трети до половины этого объема организм получает с пищей, а оставшееся количество, от 1,5 до 2 литров, желательно восполнять приемом воды, как это рекомендуется в п. 2 статьи Основы здорового питания

С началом формирования основ здорового образа жизни увеличивается количества побочных продуктов обмена веществ, и поддержание правильного жидкостного режима очень поможет организму своевременно  от них освобождаться.

Соль
При использовании этого химического соединения в процессе приготовления пищи необходимо учитывать, что немалое его количество содержится в большинстве натуральных продуктов питания.
В этой связи специалисты рекомендуют добавлять в рацион не более 4 – 8 граммов соли (лучше не рафинированной), подсаливая блюда непосредственно перед едой.

Очень хорошо использовать смеси разных молотых водорослей с солью. Этим не только уменьшается её употребление, но и происходит обогащение пищи весьма ценными минералами, витаминами и активными элементами.

Специи.
Согласно Восточным наукам о здоровье специи не только воздействует на наши органы вкуса, но и дают возможность организму воспроизводить любые необходимые ему элементы, участвующие в отправлении основных жизненных процессов.

Такие особые свойства предполагают и очень осторожное обращение с этими веществами при приготовлении пищи.
Выбор специй и их количество для конкретного применения нужно всегда осуществлять с учетом погоды и состояния организма. Чем горячее и суше погода и сам организм человека, тем меньше следует применять специй.

Как правило, одновременно можно использовать одно или два наименования в количестве, которое умещается на кончике столового ножа.

Основные специи, применяемые при приготовлении фруктовых блюд, молока и напитков: – гвоздика, имбирь, мускатный орех, шафран, корица, кардамон.
С другими блюдами могут использоваться:  – кардамон, имбирь, кориандр, асафетида, анис, куркума, кумин (зира), тмин, фенхель, лавровый лист, черный и красный перец.

В качестве заключения
представляется таблица, которая дает понятие о возможном перечне и примерном количестве продуктов питания для дневного меню, составляемого с учетом основных требований к сбалансированному и рациональному питанию.

Валерий Степанов

 Рассказать другу!