Cбалансированный рацион питания

Окт 23 2011

Одним из основных факторов получения тканями питательных веществ, является  сбалансированный рацион питания.

Оптимальное суточное потребление белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов, витамин подобных веществ, энзимов, различных биологически активных элементов (их известно более 600), - входит в понятие  сбалансированного рациона питания.

Чем более полно мы получаем с пищей вышеозначенные нутриенты, тем качественнее будут отправляться все жизненные процессы. Разберем основные аспекты этого важного фактора, напрямую влияющего на качество здоровья человека.

Белки (полипептиды)

Разные формы белка выполняют в организме человека многие жизненно важные функции, в частности:
- образуют каркасы клеток тканей;
- запускают и многократно ускоряют химические реакции;
- обеспечивают физическую, химическую и иммунную защиту внутренней среды организма;
- регулируют жизненные процессы, отправляемые внутри клеток и органов, являются носителями сигнальной, управляющей и другой информации между ними;
- транспортируют различные вещества на всем пространстве человеческого тела (кислород, азот, витамины, энзимы и прочее);
- используются организмом в качестве вещества, преобразуемого в биологическую энергию;
- делают возможным сокращение мышц и перемещение клеток внутри организма;
- поставляют в организм необходимые соединения азота и обеспечивают процессы обмена веществ.

Белок представляет собой длинную цепь разнообразных сочетаний аминокислот. Ежедневно в теле человека возникает необходимость образования от 400 до 800 граммов белковой массы.
Если для создания полипептидной цепи не хватает хотя бы одной (из 20-ти возможных типов) аминокислот, то эта цепь  не образуется. То есть, необходимо поступление в организм не только нужного количества белка, но и разнообразного по составу аминокислот.

Главная роль в преобразовании белков принадлежит печени, где происходят процессы их распада на аминокислоты и синтеза необходимых сочетаний последних. Далее кровоток транспортирует эти вещества к местам регенерации тканей, образования гормонов, трансмиттеров и прочего.

Когда с пищей не поставляется достаточного разнообразия белков, то необходимые аминокислоты восполняются печенью. Постоянное явление такого рода приводит к атрофии её клеток (гепатоцитов), к жировой и белковой дистрофии.

Из-за недостатка белка вообще или недостаточного его разнообразия возникают проблемы с питанием тканей, в том числе и из-за нарушения транспортировки различных веществ, чем создается опасность развития каких-либо патологий в разных органах тела.

Из всех многочисленных функций белка важно отметить особую его роль для процессов, происходящих в головном мозге. Информация между нервными клетками мозга (нейронами) передается, по меньшей мере, сорока типами нейротрансмиттеров (медиаторов, трансмиттеров), для создания которых требуется все многообразие аминокислот.

Не менее важно, также, не допустить и излишнего потребления белка.  Единовременный прием чистого белка (протеина) не должен превышать 30 г (содержится примерно в 170 г творога или мяса курицы). В сутки человеку требуется в среднем 45 - 50 г растительного белка и такого же количества белка животного происхождения.
Белок, принятый свыше указанных норм, будет гнить в кишечнике, образуя питательную среду для размножения патогенной флоры.

Составляя сбалансированный рацион питания, нельзя забывать о поддержании необходимого кислотно-щелочного равновесия (КЩР). Для человека генетически обусловлена слегка щелочная реакция крови (значение pH порядка 7,3 - 7,4).
Большинство же белковых продуктов (мясо, яйца, рыба, бобовые культуры, злаки) повышают кислотность внутренней среды организма.
Для компенсации такого их влияния нужно употреблять достаточное количества листовых овощей, зелени, фруктов, молочнокислых изделий. Все они содержат минеральные элементы щелочной направленности (кальций, магний, натрий, калий).

Жиры

Невозможно создать полноценное питание при ограничении  жирового компонента. Жиры служат источником энергии, участвуют в образовании простагландинов – веществ, которые влияют на работу разных систем организма (к примеру, на сердечно-сосудистую, пищеварительную ... ).
Крайне необходимые для организма витамины А, К, Д, Е всасываются из тонкого кишечнике, в присутствии желчных кислот, только будучи растворенными, а растворяются они лишь в жирах, откуда получили название жирорастворимых.

С жирами организм получает ненасыщенные жирные кислоты (они подразделяются на три группы - Omega 3, 6, 9) без присутствия которых невозможно нормальное отправление важнейших жизненных процессов. Для того чтобы постоянно поддерживать уровень всех необходимых жирных кислот крайне важно применять разные жиры для приготовления пищи. При этом, нужно использовать растительные жиры, полученные холодным способом, правильно хранимые (без света, в холоде).

Одним из лучших источников ненасыщенных жирных кислот (линолевой и линоленовой, групп Omega 3, 6) является льняное масло, поэтому желательно предусмотреть его ежедневное применение. Ценные жирные кислоты, витамины, микроэлементы, различные химические соединения содержат конопляное, кунжутное, оливковое, подсолнечное, а также другие растительные масла.
Не менее ценные элементы содержат животные жиры, поступающие в организм с рыбой, морскими плодами, молочными изделиями, яйцами, разными сортами мяса.

Установлено, что дневная пища должна содержать порядка 60 – 70 г жиров, причем 2/3 из них приходится на долю животных, а 1/3 – на долю растительных. В тех случаях, когда необходимо усилить процессы желчеотделения, долю растительных масел следует увеличить до соотношения с животными жирами 1 : 1. Если застой желчи значителен, то можно несколько увеличить общее количество употребляемых за день жиров (до 80 - 90 г) за счет увеличения количества растительного масла.

В тот день, когда предусмотрено употребление мяса или рыбы, дополнительные животные жиры уже не применяются, так как их содержится до 18% от общего веса даже самых постных из этих продуктов. По аналогичной причине не планируется применение растительных масел тогда, когда Программой питания предусмотрено употребление блюда из орехов, семечек или авокадо.

Человеческий мозг примерно на 60% состоит из жиров. Из жира состоит поверхностный слой аксонов – отростков нервных клеток мозга, передающих информацию другим клеткам. Особенно важны для головного мозга ненасыщенные жиры, содержащие жирные кислоты двух типов - omega 3, omega 6.

Необходимо учитывать, что потребление большого количества насыщенных жиров повышает вероятность возникновения нарушений мозгового кровообращения со всеми вытекающими из этого последствиями. Нужно свести к минимуму употребление сливочного масла, маргаринов, цельного молока, темного мяса (говядины, баранины), мяса птицы с кожицей, яичных желтков, кокосового, пальмового масла, свиного сала и других продуктов с повышенным содержанием насыщенных жиров.

Как рекомендовалось статьей Продукты для завтрака, перед употреблением жиры целесообразно смешивать в миксере с небольшой частью приготовленного блюда, специями, зеленью, дикорастущими травами. В миксере жиры разбиваются на мельчайшие капельки (эмульгируются), ненасыщенные жирные кислоты соединяются с серо-содержащими белками (особенно серой богаты: капуста, лук, чеснок, редиска, рис), что повышает их усвоение. Как видим, способом приготовления пищи можно делать рацион питания более сбалансированным.

Углеводы

Углеводы – это очень важный элемент, используемый для получения био энергии. При недостатке углеводов велика вероятность того, что «на топливо» будут использоваться белки. Последне обстоятельство приведет к нарушению регенерации тканей, снижению сопротивляемости организма, ухудшению работы нервной системы.

При этом общее количество потребляемых углеводов не должно превышать рекомендуемую рациональным питанием дневную норму – 350 – 400 г, из них не более 70 – 80 г сахаров (включая выпечку из белой муки). Избыточный сахар превращается печенью в жиры.

Кроме того, повышенное количество принятого пищевого сахара неблагоприятно влияет на функцию желче-выделения. Установлено, что длительное употребление избыточного количества сахара приводит к  желче каменной болезни. Также значительно снижается секреция желчи, ухудшается ее состав, развивается синдром застоя желчи.

Увеличение уровня глюкозы в крови приводит к различным негативным явлениям в коре головного мозга. Белки, реагируя с избыточным сахаром, образуют сложные химические вещества, которые со временем приводят к повреждению головного мозга.

Витамины, минералы, энзимы и другие микро-нутриенты

Сбалансировать рацион питания на основе натуральных продуктов, теперь представляется возможным, практически, только по белкам жирам, углеводам. Современная система производства продуктов питания, к сожалению, не позволяет качественно сделать это по всем другим пищевым элементам.

Поэтому, по согласованию с лечащим врачом, крайне важно организовать прием необходимых витаминно-минеральных комплексов. Однако, важно понимать, что они не заменяют натуральные вещества, а только дополняют их.

Продукты питания нужно подбирать, именно, исходя из задачи балансирования рациона по всем элементам, так как даже их частичное поступление из натуральных пищевых веществ будет оказывать существенное положительное влияние.

При составлении рациона питания можно ориентироваться по теоретическому наличию в наборе продуктов для него основных питательных элементов. К ним относятся витамины: A, D, K, E, C, B1, B2, B6, B12, PP, фолиевая кислота, минералы: кальций, фосфор, магний, железо, цинк, йод, селен.
Такой подход позволяет предполагать, что пропорциональное количество других пищевых элементов будет также поступать к нам с этим же набором.

Вместо заключения
Последовательность составления сбалансированного рациона питания:
- определить свой конституциональный тип;
- составить перечень продуктов питания, рекомендованных к употреблению для людей данного конституционального
типа. Откорректировать перечень согласно медицинским рекомендациям;
- проанализировать свою занятость и выбрать на этой основе наиболее подходящий вариант графика приема пищи;
- по выбранному графику и перечню продуктов питания составить меню-раскладку продуктов на неделю;
- обсудить меню с лечащим врачом, получить от него схему приема витамин минеральных комплексов;

Составленную программу питания нужно постоянно корректировать по мере изменения состояния организма и внешних обстоятельств.

Валерий Степанов

7 комментариев

7 комментариев

  1. Анатолий:

    Очень интересная статья, спасибо вам! Нашел очень много полезного для себя. Расскажу о ней своим знакомым. Жаль, что мы не узнаем обо всем этом до того как «петух прокукарекал».

  2. Marina Patskih:

    Хорошая статья, Валерий. Спасибо

  3. Julis:

    Спасибо! Отличный материал!

  4. Александр:

    Стоящий материал. Спасибо.

  5. Валерий, спасибо Вам за статью. От правильного питания очень много зависит.

  6. СВЕТЛАНА:

    Во время тотальной нехватки минералов (ни в земле, чтобы растениям досталось), ни в аптеке (химия), именно органические минералы, а они предлагаются в сетевых компаниях, помогут восстановить баланс минералов в организме. но не все это понимают.

  7. Ценнейшая информация и так чётко изложена, что начинаешь понимать, что «всё в твоих руках».

Оставить комментарий

You must be logged in to post a comment.