Основы здорового питания
В ходе третьего этапа работы по формированию ЗОЖ нам предстоит заложить для себя основы здорового питания, - одного из основных факторов, влияющих на состояние нашего организма.
В рекомендациях на первый и второй этап уже дается некоторая информация об этом факторе, теперь же разберем его в объеме, достаточном для практического освоения основ здорового питания, применительно к индивидуальным обстоятельствам своей жизни.
Для начала рассмотрим общие вопросы организации питания человека. Следует отметить, что только после их освоения имеет смысл приступать к реализации других рекомендаций, содержащихся во второй публикации, регламентирующей третий этап нашей работы.
Как известно, здоровое питание призвано обеспечить организм человека энергией и материей для регенерации тканей и элементов, участвующих в отправлении всех его жизненных процессов.
Также, оно должно способствовать очищению тела и поддержанию в положительной кондиции симбионтной микрофлоры желудочно-кишечного тракта (далее ЖКТ).
Питание, обеспечивающее поступление в организм всех необходимых пищевых элементов, считается сбалансированным.
Питание, дающее максимально возможное количество энергии при минимальных энергетических затратах на сам процесс, признается рациональным.
Для сведения, на усвоение расходуется до 40% получаемой от пищи энергии.
Исследования наиболее авторитетных диетологов содержат рекомендации, согласно которым в системе питания необходимо предусмотреть:
1.
Стабильный режим питания:
- первый прием пищи заканчивать к 10 часам утра. До этого времени нужно потреблять воду по схеме, обозначенной в рекомендациях на первый этап работы;
- второй раз нужно поесть через 2 – 3 часа после первого, ориентируясь на примерное время пребывания в желудке пищи данного типа;
- последний прием пищи закончить не позже 19 часов;
Если кому-то назначается дробный режим питания, 5 – 6 раз в день, то необходимо его организовать за счет трех основных приемов пищи и 2-х - 3-х дополнительных, состоящих из легких для усвоения продуктов, например, овощей, фруктов, соков.
2.
Выполнение основных условий приема пищи:
- нельзя есть, не будучи проголодавшимся, в негативном настроении, отвлекаясь на что-либо, второпях или стоя;
- тщательно пережевывать пищу, выполняя 50 - 100 жевательных движений с каждой её порцией. Кстати, и каждый глоток жидкости тоже очень важно смешивать со слюной;
- в течение первых 2-х часов после еды противопоказаны физические или умственные нагрузки, а также любые физиологические процедуры, например, прием ванн.
Сразу после еды желательно совершить легкую получасовую прогулку; - в отсутствии особых рекомендаций по приему определенных жидкостей, нельзя пить что-либо менее чем за 15 минут до приема пищи, во время еды и в течение 2-х часов после неё.
Неправильное питье нарушает химический состав и концентрацию пищеварительных соков; - нельзя переедать, общий объем единовременно принятой пищи приблизительно должен быть равен объему собственной пригоршни;
- перед приемом пищи и после него полезно омыть лицо, руки, по возможности и ноги.
3.
Соблюдение принципов совместимости разных пищевых веществ.
Этот вопрос является одним из главных в работе по формированию основ здорового питания.
Возможность совместного употребления разных продуктов определяется, прежде всего, различиями во времени переваривания каждого из них в ЖКТ и составом пищеварительных соков, вырабатываемых для них организмом.
К примеру, дыня переваривается в желудке за считанные минуты, яблоко - за 20 - 30 минут, макароны - за 1, 5 - 2 часа, а мясо - за 3 - 6 часов и более.
Для переваривания углеводов требуется щелочная среда, а для белков – кислотная.
Смешивание в процессе еды разных продуктов приводит, в лучшем случае, к увеличению времени обработки пищи.
Например, добавление в кашу из злаков нескольких граммов любого жира приводит к увеличению времени пребывания её в желудке, как минимум на полчаса.
Когда же в ЖКТ поступают вещества с разным временем переваривания, и/или требующие обработки соками разного состава, то нарушается процесс усвоения всей пищевой массы.
Последнее обстоятельство относится к наиболее влиятельным факторам, ухудшающим здоровье человека.
Обычно, совместимость продуктов представляется двухмерными таблицами, но пользоваться ими в повседневной практике весьма затруднительно.
Для упрощения задачи предлагается разделить все продукты питания на две условных категории, - на блюда и гарниры к ним.
К блюдам рекомендуется отнести; - жиры, мясо, рыбу и морепродукты, молоко, зерновые и бобовые культуры, кольраби, брокколи, брюссельскую и зеленокачанную капусту, репу, картофель, морковь, свеклу, другие корнеплоды, кабачки, тыкву, помидоры, щавель, орехи, семечки, фрукты, ягоды, быстрые углеводы.
С любым, но только одним, из перечисленных блюд, можно употреблять гарнир, состоящий из, предпочитаемого по вкусу, набора листовых овощей, таких как; - зелень, бело- и краснокочанная капуста, лук, чеснок, огурцы, хрен, ботва разных культур, дикорастущие травы, листья деревьев и кустарников.
Особо следует отметить кислые продукты; - помидоры, цитрусовые, ананас, щавель, кисломолочные изделия, квашения и маринады.
Все они сочетаются только с зелеными листовыми салатами, кисломолочными продуктами, с жирными сортами сыра, орехами, семечками, фруктами, ягодами и авокадо.
Кроме этого, по причине плохой сочетаемости, рекомендуется избегать одновременного приема сырых и обработанных теплом овощей.
4.
Соблюдение основных условий приготовления пищи:
- чем более натуральны и менее изменены пищевые вещества, тем больше жизненно необходимых элементов получает наш организм;
- по возможности, стараться использовать продукты без химических добавок и консервантов, а овощи и фрукты, - выращенные без химических удобрений.
Учитывать также, что животные продукты также могут содержать различные вредные вещества, например, гормоны роста и антибиотики; - избегать поджаривания продуктов в посуде или на открытом огне, лучше всего варить их на пару и запекать в духовке. Этим достигается бóльшая сохранность натуры продукта и значительное уменьшение образования вредных для здоровья веществ;
- термообработку растительной пищи, если она вообще необходима, производить наполовину и менее;
- каши бывают значительно вкуснее и лучше усваиваются при приготовлении их из цельных злаков, с овощами и как можно более сухими, как в русской печи;
- блюда из животных продуктов, также, следует готовить в щадящем
режиме нагрева. Кроме прочего, этим снижается степень окисления жиров, - очень вредного для здоровья явления.
В этой связи, жиры нужно добавлять в блюдо непосредственно перед едой; - приготавливая блюда из яиц, подвергать термообработке только белок, так как в сыром виде он не усваивается. Желток же, наоборот, усваивается только будучи сырым.
Во избежание заражения сальмонеллой, яйца нужно хорошо вымыть перед вскрытием, а с желтком смешать несколько капель лимонного сока, уксуса, кисломолочного продукта или любой другой пищевой кислоты;
5.
Другие рекомендации:
- воздерживайтесь от питания изделиями из муки тонкого помола, консервами, копченостями, промышленными напитками и другими готовыми продуктами;
- хлеб употребляйте слегка подсушенным, предпочтительно ржаной, лучше из целозерной муки;
- не «клевать» между приемами пищи;
- фрукты, ягоды, орехи, семечки, дыни, арбузы употребляйте только на пустой желудок;
- не увлекайтесь внесезонными фруктами и овощами.
Зимой лучше употреблять фрукты и листовые овощи в сухом, термообработанном или квашеном виде; - в холодную погоду преимущественно питайтесь теплой пищей.
- не ешьте пищу, приготовленную более 3-х часов назад. К этому времени она уже теряет многие свои питательные свойства, и оказывает на организм человека негативное влияние;
- не поддавайтесь отрицательным эмоциям (грусти, тоске, раздражению, гневу, страху, зависти). Все они приводят к серьезным нарушениям в системе пищеварения;
Остальные вопросы, касающиеся практического освоения основ здорового питания, рассматриваются во второй статье, завершающей перечень рекомендаций по третьему этапу формирования здорового образа жизни.
Спасибо за рекомендации. Достаточно понятно. Новые способы приготовления пищи также увлекательны. Конечно, сложно отказаться от старых стереотипов. Например, про то, что приготовленную пищу необходимо есть не позже, чем 3 часа после приготовления. Мы же все так любим борщ, который еще вкуснее становится через 3 дня после приготовления! А если в шоковую заморозку? И как, вообще, с замороженными продуктами? Годны ли они для употребления без вреда здоровью?
Любая пища, как и всякое воздействие на организм, имеет и положительное и отрицательное влияние.
Наша задача — принимать меры по уменьшению её отрицательной составляющей.
Хранение в любом виде увеличивает отрицательное влияние продукта на организм, как мы знаем, на все существуют свои сроки годности. Заморозки и оттаивания, сами по себе, также увеличивают отрицательные свойства продукта.
Я давно занимаюсь вопросами здоровья вообще и здорового питания в частности. Ваши рекомендации, изложенные в статье, регламентируют организационные вопросы, а хотелось бы получить практическую информацию по приготовлению пищи.
С уважением, — Евгения.