Основы здорового питания

В ходе третьего этапа работы по формированию ЗОЖ нам предстоит заложить для себя основы здорового питания, - одного из основных факторов, влияющих на состояние нашего организма.

В рекомендациях на первый и второй этап уже дается некоторая информация об этом факторе, теперь же разберем его в объеме, достаточном для практического освоения основ здорового питания, применительно к индивидуальным обстоятельствам своей жизни.

Для начала рассмотрим общие вопросы организации питания человека. Следует отметить, что только после их освоения имеет смысл приступать к реализации других рекомендаций, содержащихся во второй публикации, регламентирующей третий этап нашей работы.

Как известно, здоровое питание призвано обеспечить организм человека энергией и материей для регенерации тканей и элементов, участвующих в отправлении всех его жизненных процессов.
Также, оно должно способствовать очищению тела и поддержанию в положительной кондиции симбионтной микрофлоры желудочно-кишечного тракта (далее ЖКТ).

Питание, обеспечивающее поступление в организм всех необходимых пищевых элементов, считается сбалансированным.
Питание, дающее максимально возможное количество энергии при минимальных энергетических затратах на сам процесс, признается рациональным.
Для сведения, на усвоение расходуется до 40% получаемой от пищи энергии.

Исследования наиболее авторитетных диетологов содержат рекомендации, согласно которым в системе питания необходимо предусмотреть:
1.
Стабильный режим питания:

• первый прием пищи заканчивать к 10 часам утра. До этого времени нужно потреблять воду по схеме, обозначенной в рекомендациях на первый этап работы;
• второй раз нужно поесть через 2 – 3 часа после первого, ориентируясь на примерное время пребывания в желудке пищи данного типа;
• последний прием пищи закончить не позже 19 часов;

Если кому-то назначается дробный режим питания, 5 – 6 раз в день, то необходимо его организовать за счет трех основных приемов пищи и 2-х - 3-х дополнительных, состоящих из легких для усвоения продуктов, например, овощей, фруктов, соков.
2.
Выполнение основных условий приема пищи:

• нельзя есть, не будучи проголодавшимся, в негативном настроении, отвлекаясь на что-либо, второпях или стоя;
• тщательно пережевывать пищу, выполняя 50 - 100 жевательных движений с каждой её порцией. Кстати, и каждый глоток жидкости тоже очень важно смешивать со слюной;
• в течение первых 2-х часов после еды противопоказаны физические или умственные нагрузки, а также любые физиологические процедуры, например, прием ванн.
  Сразу после еды желательно совершить легкую получасовую прогулку;
• в отсутствии особых рекомендаций по приему определенных жидкостей, нельзя пить что-либо менее чем за 15 минут до приема пищи, во время еды и в течение 2-х часов после неё.
  Неправильное питье нарушает химический состав и концентрацию пищеварительных соков;
• нельзя переедать, общий объем единовременно принятой пищи приблизительно должен быть равен объему собственной пригоршни;
• перед приемом пищи и после него полезно омыть лицо, руки, по возможности и ноги.

3.
Соблюдение принципов совместимости разных пищевых веществ.
Этот вопрос является одним из главных в работе по формированию основ здорового питания.
Возможность совместного употребления разных продуктов определяется, прежде всего, различиями во времени переваривания каждого из них в ЖКТ и составом пищеварительных соков, вырабатываемых для них организмом.

К примеру, дыня переваривается в желудке за считанные минуты, яблоко - за 20 - 30 минут, макароны - за 1, 5 - 2 часа, а мясо - за 3 - 6 часов и более.
Для переваривания углеводов требуется щелочная среда, а для белков – кислотная.
Смешивание в процессе еды разных продуктов приводит, в лучшем случае, к увеличению времени обработки пищи.
Например, добавление в кашу из злаков нескольких граммов любого жира приводит к увеличению времени пребывания её в желудке, как минимум на полчаса.
Когда же в ЖКТ поступают вещества с разным временем переваривания, и/или требующие обработки соками разного состава, то нарушается процесс усвоения всей пищевой массы.
Последнее обстоятельство относится к наиболее влиятельным факторам, ухудшающим здоровье человека.

Обычно, совместимость продуктов представляется двухмерными таблицами, но пользоваться ими в повседневной практике весьма затруднительно.

Для упрощения задачи предлагается разделить все продукты питания на две условных категории, - на блюда и гарниры к ним.

К блюдам рекомендуется отнести; - жиры, мясо, рыбу и морепродукты, молоко, зерновые и бобовые культуры, кольраби, брокколи, брюссельскую и зеленокачанную капусту, репу, картофель, морковь, свеклу, другие корнеплоды, кабачки, тыкву, помидоры, щавель, орехи, семечки, фрукты, ягоды, быстрые углеводы.

С любым, но только одним, из перечисленных блюд, можно употреблять гарнир, состоящий из, предпочитаемого по вкусу, набора листовых овощей, таких как; - зелень, бело- и краснокочанная капуста, лук, чеснок, огурцы, хрен, ботва разных культур, дикорастущие травы, листья деревьев и кустарников.

Особо следует отметить кислые продукты; - помидоры, цитрусовые, ананас, щавель, кисломолочные изделия, квашения и маринады.
Все они сочетаются только с зелеными листовыми салатами, кисломолочными продуктами, с жирными сортами сыра, орехами, семечками, фруктами, ягодами и авокадо.

Кроме этого, по причине плохой сочетаемости, рекомендуется избегать одновременного приема сырых  и обработанных теплом овощей.

4.
Соблюдение основных условий приготовления пищи:

• чем более натуральны и менее изменены пищевые вещества, тем больше жизненно необходимых элементов получает наш организм;
• по возможности, стараться использовать продукты без химических добавок и консервантов, а овощи и фрукты, - выращенные без химических удобрений.
  Учитывать также, что животные продукты также могут содержать различные вредные вещества, например, гормоны роста и антибиотики;
• избегать поджаривания продуктов в посуде или на открытом огне, лучше всего варить их на пару и запекать в духовке. Этим достигается бóльшая сохранность натуры продукта и значительное уменьшение образования вредных для здоровья веществ;
• термообработку растительной пищи, если она вообще необходима, производить наполовину и менее;
• каши бывают значительно вкуснее и лучше усваиваются при приготовлении их из цельных злаков, с овощами и как можно более сухими, как в русской печи;
• блюда из животных продуктов, также, следует готовить в щадящем
  режиме нагрева. Кроме прочего, этим снижается степень окисления жиров, - очень вредного для здоровья явления.
  В этой связи, жиры нужно добавлять в блюдо непосредственно перед едой;
• приготавливая блюда из яиц, подвергать термообработке только белок, так как в сыром виде он не усваивается. Желток же, наоборот, усваивается только будучи сырым.
  Во избежание заражения сальмонеллой, яйца нужно хорошо вымыть перед вскрытием, а с желтком смешать несколько капель лимонного сока, уксуса, кисломолочного продукта или любой другой пищевой кислоты;

5.
Другие рекомендации:

• воздерживайтесь от питания изделиями из муки тонкого помола, консервами, копченостями, промышленными напитками и другими готовыми продуктами;
• хлеб употребляйте слегка подсушенным, предпочтительно ржаной, лучше из целозерной муки;
• не «клевать» между приемами пищи;
• фрукты, ягоды, орехи, семечки, дыни, арбузы употребляйте только на пустой желудок;
• не увлекайтесь внесезонными фруктами и овощами.
  Зимой лучше употреблять фрукты и листовые овощи в сухом, термообработанном или квашеном виде;
• в холодную погоду преимущественно питайтесь теплой пищей.
• не ешьте пищу, приготовленную более 3-х часов назад. К этому времени она уже теряет многие свои питательные свойства, и оказывает на организм человека негативное влияние;
• не поддавайтесь отрицательным эмоциям (грусти, тоске, раздражению, гневу, страху, зависти). Все они приводят к серьезным нарушениям в системе пищеварения;

Остальные вопросы, касающиеся практического освоения основ здорового питания, рассматриваются во второй статье, завершающей перечень рекомендаций по третьему этапу формирования здорового образа жизни.

Валерий Степанов

 Рассказать другу!